Le pouvoir de votre respiration

Entre votre 1er et votre dernier souffle, quelle importance accordez-vous à votre respiration ?

Savez-vous que vous respirez environ 20000 fois par jour, la plupart du temps sans conscience de le faire ?

Le souffle est vital et nécessaire à notre survie, je vous propose de faire un peu mieux connaissance avec le pouvoir de votre respiration.

Si vous êtes stressé, angoissé, essoufflé, coléreux, énervé…vous pourrez utiliser les exercices suivants pour y remédier car mieux respirer s’apprend.

Quelles fonctions ?

La respiration assure 2 fonctions : de ventilation et d’échange gazeux entre l’air et le sang.

L’air inhalé va permettre de transporter l’oxygène (nécessaire au bon fonctionnement des organes) par le sang jusqu’à nos organes. A l’expiration, le gaz carbonique produit par les organes est expulsé du corps.

Nous respirons principalement par le nez ; mais également par la peau, et par la bouche lorsque nous devons absorber plus d’air et faire un effort supplémentaire (courir, chanter…).

Le souffle nourrit notre corps, préserve la santé de nos organes, nettoie notre sang et nous permet de rester en vie.

La respiration se décompose en 4 phases :

  • Inspiration (mouvement actif où nous absorbons l’air)  
  • Pause (rétention de l’air)
  • Expiration (mouvement passif, il symbolise le lâcher prise). C’est sur ce temps que nous effectuons une action (parler, chanter, crier…)
  • Pause (moment de vide où la vie s’arrête)

En sophrologie, lors des exercices de relaxation dynamique, vous apprenez à apprivoiser ces temps de pauses, en les modifiant selon les besoins.

Lors de la respiration, nous mobilisons 3 parties de notre corps :

  • Le ventre, jusque dans le périnée.
  • La poitrine au niveau des côtes moyennes (rappelons que les poumons n’ont pas de mouvements propres, ils suivent ceux de la cage thoracique, avec laquelle ils sont attachés par les plèvres) 
  • La partie haute de la poitrine jusqu’aux épaules (y compris les clavicules).

Notons le rôle important du diaphragme (imaginez ce gros muscle comme un parapluie) qui sépare l’abdomen de la cage thoracique. A l’inspiration, le diaphragme se contracte et s’abaisse vers l’abdomen, ce qui augmente le volume de la cage thoracique et crée un appel d’air dans les poumons. Il agit alors en massage interne des viscères (estomac, foie, intestins). A l’expiration, la sortie de l’air se fait sans effort musculaire. En se relâchant, le diaphragme se soulève, la cage thoracique s’abaisse, les poumons se rétractent et refoulent l’air vers l’extérieur.

Bien que le ventre se gonfle sur l’inspiration, l’air n’entre pas dans l’espace abdominal ! Ce mouvement est lié à celui du diaphragme.

Une bonne respiration est une respiration complète.

A l’inspiration : Imaginez une vague qui s’amorce dans l’abdomen et remonte de façon fluide des poumons jusqu’aux clavicules. A l’expiration, la vague fait le chemin inverse.

Le stress déplace la respiration dans la poitrine. A l’inverse, une respiration calme et détendue, se passe dans le ventre. Regardez les bébés ou les animaux autour de vous et observer dans quelle partie du corps se situe leur respiration.

Nous allons voir ensemble comment travailler votre respiration pour que vous puissiez la faire descendre dans l’abdomen.

Action !

1er exercice :

Au réveil, asseyez-vous au bord de votre lit et prenez 5 minutes pour parcourir votre journée à venir. Détaillez les évènements les uns après les autres et pendant que vous faites cela, observez comment votre respiration se modifie.

Notre respiration est un peu le thermomètre de notre vie, elle nous informe de notre état intérieur dans toutes les situations dans lesquelles nous nous trouvons.

Cet exercice vous permettra de repérer les blocages ou les malaises éventuels. Faites-le aussi souvent que possible et observez sans juger : c’est tout 

2ème  exercice 

Pendant une journée entière, vous allez porter votre attention sur votre respiration aussi souvent que possible.

Pour vous rappeler de le faire, vous pouvez mettre un bracelet au poignet, un élastique pour les femmes, ou quelque chose dans la poche de votre manteau. Chaque fois que vous verrez ou toucherez l’objet en question, vous vous souviendrez que  vous devez observer où en est votre respiration. (Dans quelle partie du corps elle se situe ? A quelle vitesse ? Suis-je calme ou bien stressé… ?)

Notez vos impressions dans un carnet. A force de pratiquer cet exercice d’attention, vous affinerez votre perception et vous allez repérer les moments où votre respiration se modifie : pendant une réunion importante, une présentation devant vos supérieurs, au volant de votre voiture, avec vos enfants….

Vous pourrez ensuite  la contrôler pour arriver à affronter différemment ces moments. Faites cet exercice pendant une « semaine type », seulement sur une partie de votre journée si la journée entière est trop longue.

3ème exercice 

Debout en posture orthostatique (les pieds écartés de la largeur du bassin, relâcher un maximum de muscles dans le corps pour ne conserver que les tensions musculaires indispensables à la posture debout) ou bien assis sur une chaise, le dos droit.

Une main posée sur votre poitrine, l’autre main sur votre ventre :

Faite une respiration complète :

inspiration complète

A l’inspiration

Essayez de gonfler le ventre comme un ballon. Sentez votre abdomen se remplir jusqu’au périnée. Sentez votre poitrine se soulever. Continuez par le haut de votre poitrine jusqu’à vos clavicules.

A l’expiration 

Dégonfler en 1er les clavicules, la poitrine et pour finir le ventre.

expiration complète

Faites-le 3 fois.

Si vous avez des difficultés à exécuter cette respiration debout, faites-la assis ou encore allongé. N’oubliez pas que le plus important n’est pas de réussir, mais dans un premier temps d’observer vos sensations. C’est votre entrainement régulier qui vous permettra de maitriser l’exercice.

4ème exercice 

Même posture que dans l’exercice précédent.

Une main sur le ventre, une main sur les lombaires en regard de la 1ère.    Faites une respiration abdominale : 

Inspirer en gonflant principalement le ventre, la poitrine bouge très peu. Vous devez sentir vos mains s’écarter.

inspiration

Puis expirer en laissant vos mains se rapprocher.

Faites-le 3 fois.

expiration

Cet exercice de respiration abdominale, est de loin, celui qui vous permettra de revenir au calme dans une situation de stress.

Faites-le régulièrement et vous verrez rapidement des changements dans votre corps et votre façon d’être.

5ème exercice 

Refaites le 4ème exercice en prononçant « tss » sur l’expiration.

Vous devriez sentir vos muscles abdominaux se contracter légèrement sur l’expiration.

expiration sonore

Faites-le 3 fois.

Certaines personnes ne sentent pas les mouvements de leur ventre et cet exercice leur permet de les percevoir plus rapidement.

6ème exercice 

Inspirez sur 3 temps, expirez sur 6 temps comme si vous souffliez dans une paille. Toujours en remplissant votre ventre.

L’expiration 2 fois plus longue que l’inspiration permet de revenir plus rapidement au calme.

Faites-le 3 fois.


Si vous avez des difficultés à effectuer certains exercices, ne paniquez pas.

Seul un entrainement régulier, même sur peu de temps (5 min par jour suffisent dans un premier temps) peut vous permettre d’y remédier.

Maitriser votre souffle vous permettra de mieux communiquer, vous centrer, vous calmer, agir sur vos émotions…bref, plus de liberté. 

Synchronisez votre respiration sur celle des gens avec qui vous voulez entrer en contact, (rythme et profondeur) vous permettra une plus grande empathie. Essayez, et vous verrez !


Et comme le chantait Mickey 3D, « il faut que tu respires, ça c’est rien de le dire ».

Le dire, c’est bien, le faire, c’est mieux !

Bonne pratique  !

Bibliographie :

Joy Manné  Je respire bien Jouvence

Raymond Abrezol Vaincre par la sophrologie tome 2 Lanore

Valérie Di Daniel 50 exercices pour mieux respirer Eyrolles
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